Magnesio

Soffrite di stanchezza quasi ogni giorno, avete crampi durante il sonno o conducete una vita generalmente stressante? E se aveste una carenza di magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale che contribuisce al corretto funzionamento dell'organismo. La sua principale fonte è l'alimentazione, ma i nostri stili di vita stressanti, uniti a una dieta sempre più povera di nutrienti, portano a un esaurimento delle sue riserve e possono rivelarsi problematici per la salute a lungo termine. Scopri in questo articolo perché tutti abbiamo bisogno di magnesio, quali fonti scegliere e come assumerlo per essere al massimo della forma.

Panoramica generale sul magnesio

Il magnesio, come accennato nell'introduzione, è uno degli elementi fondamentali per la nostra salute. Partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche all'interno del nostro corpo, in associazione con altri minerali essenziali come sodio, potassio e calcio.

Gli studi epidemiologici hanno dimostrato che La carenza di magnesio è un problema sempre più diffuso., legato ai nostri stili di vita stressanti per il corpo e alle nostre diete povere di elementi vitali che favoriscono una salute ottimale.

Il magnesio esiste in diverse forme, alcune delle quali hanno una biodisponibilità migliore di altre, ovvero vengono assorbite meglio dalle cellule. Il lattato di magnesio, il sale di magnesio, il cloruro di magnesio e il citrato di magnesio sono tra le forme più facilmente assorbite dall'organismo.

Come posso capire se ho una carenza di magnesio?

La carenza di magnesio non è facile da identificare senza esami del sangue che richiedono la prescrizione di un medico, i quali possono fugare ogni dubbio.

Tuttavia, se si manifestano determinati sintomi, come ad esempio stanchezza ricorrente, crampi notturni, pressione alta, vertigini e nausea, gonfiore e una sensazione generale di stress, Si raccomanda vivamente di sottoporsi a un esame del sangue per verificare i livelli di magnesio, in modo da poter intraprendere, se necessario, azioni preventive o curative.

Le funzioni e le proprietà del magnesio nell'organismo

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in un'ampia varietà di processi metabolici e in un numero elevatissimo di funzioni cellulari essenziali per la nostra salute...

Il magnesio è essenziale per il metabolismo dei lipidi, la sintesi proteica e la conversione del glucosio in energia. Ha un effetto diretto sull'attività di alcuni ormoni, come l'insulina. Ciò consentirebbe in particolare... prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2, ma anche per ridurre e alleviare le sue complicazioni.

Il magnesio è essenziale anche per la trasmissione neuromuscolare degli impulsi nervosi e per la regolazione del ritmo cardiaco. È infatti riconosciuto come un agente preventivo contro le malattie cardiovascolari. Sembra infatti esserci un legame tra la carenza di magnesio e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Altri effetti benefici del magnesio sulla salute includono:

• Alleviare la sindrome premestruale,
• Allevia l'asma e l'emicrania,
• Prevenire la formazione di calcoli renali,
• Prevenire l'osteoporosi

Il magnesio può anche contribuire al trattamento del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e al miglioramento delle prestazioni atletiche.Analizziamo più da vicino tutto questo…

Ricerca scientifica sul magnesio

È scientificamente riconosciuto che L'ipomagnesiemia (carenza di magnesio) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari come cardiopatia coronarica, ictus e ipertensione. (1) (2).

Gli studi hanno dimostrato, in particolare, che l'integrazione quotidiana di magnesio nei pazienti con malattia coronarica può contribuire a...migliorare significativamente la qualità della vita generale, ma anche la tolleranza all'esercizio, riducendo al contempo il dolore al petto (3).

Il magnesio è stato anche oggetto di diversi studi clinici su persone con diabete di tipo 2. I test hanno dimostrato cheun apporto giornaliero di magnesio (2,5 g di cloruro di magnesio durante le sperimentazioni cliniche) ha portato a un aumento della sensibilità all'insulina, combinato con una significativa diminuzione della glicemia (livelli di glucosio nel sangue) e metabolismo del glucosio migliorato (4).

Inoltre, questo miglioramento non si ferma qui, poiché altri studi su soggetti diabetici hanno dimostrato che l'assunzione di magnesio aiuta a ridurre significativamente i sintomi depressivi (5).

Il magnesio migliora le prestazioni atletiche? Sembra di sì, almeno stando ai risultati dell'unico studio condotto sull'argomento. Questo studio si è concentrato su atleti d'élite in situazioni competitive, e quindi sottoposti a un elevato stress muscolare.

Sono stati formati due gruppi, uno che ha ricevuto magnesio e l'altro un placebo, per un ciclo di trattamento di 4 settimane. I risultati nei soggetti che hanno assunto magnesio come integratore hanno mostrato un miglioramento significativo delle prestazioni atletiche e migliore ossigenazione muscolare (6). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Infine, ai soggetti affetti da attacchi d'asma è stata somministrata una supplementazione giornaliera di magnesio. Anche a basse dosi, ciò ha ridotto i sintomi dell'asma (7). Tuttavia, il magnesio è stato utilizzato in combinazione con un altro trattamento per l'asma. Anche in questo caso, sono necessari ulteriori studi clinici per confermare questi incoraggianti risultati iniziali.

Dosaggio del magnesio, effetti collaterali e controindicazioni

Le dosi standard raccomandate di integratori di magnesio sono comprese tra 200 e 400 mg al giorno, da assumere durante i pasti.

Possono verificarsi diarrea e gonfiore addominale, soprattutto in caso di sovradosaggio o quando la forma di magnesio scelta ha una bassa biodisponibilità.

Le persone affette da malattia renale cronica dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di integratori, poiché un sovradosaggio di magnesio può essere pericoloso, causando un'alterazione dell'eliminazione renale, nonché problemi digestivi, ipotensione, affaticamento e persino difficoltà respiratorie.

Quindi, trattamento con magnesio o no?

Tutto lascia intendere che iniziare un regime di integrazione di magnesio sia vantaggioso, anche in assenza di sintomi di carenza. Tuttavia, sono necessarie alcune precauzioni: scegliere una forma ad alta biodisponibilità e fare attenzione a non superare le dosi giornaliere raccomandate.

Capsule per l'igiene quotidiana e lo stile di vita

4 consigli per aumentare facilmente l'assunzione di magnesio

1. Scegliete acqua minerale ricca di minerali essenziali, tra cui il magnesio, per integrare la vostra alimentazione.
2. Consuma alimenti freschi nell'ambito di una dieta equilibrata.Le verdure a foglia verde, i cereali integrali, i frutti di mare e il pesce sono ottime fonti di magnesio!
3. Se sei un'atleta o assumi la pillola anticoncezionale, assumi regolarmente integratori di magnesio ad alta biodisponibilità per mantenere elevate le tue riserve.
4. Infine, modifica il tuo stile di vita per ridurre lo stress. Cinque minuti di meditazione al giorno, una passeggiata quotidiana in un'area verde, smettere di fumare, ecc., sono i primi passi che ti faranno un gran bene e impediranno che i tuoi livelli di magnesio si abbassino!

1. Int J Epidemiol. 1999 agosto;28(4):645-51. Magnesio sierico e cardiopatia ischemica: risultati da un campione nazionale di adulti statunitensi.
2. Am Heart J. 1998 settembre;136(3):480-90. La bassa concentrazione di magnesio è un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica? Lo studio ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities). Liao F1, Folsom AR, Brancati FL.
3. Am J Cardiol. 2003 Mar 1;91(5):517-21. Effetti della terapia orale con magnesio sulla tolleranza all'esercizio, sul dolore toracico indotto dall'esercizio e sulla qualità della vita nei pazienti con malattia coronarica. Shechter M1, Bairey Merz CN, Stuehlinger HG, Slany J, Pachinger O, Rabinowitz B.
4. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52.L'integrazione orale di magnesio migliora la sensibilità all'insulina e il controllo metabolico nei soggetti con diabete di tipo 2: uno studio randomizzato controllato in doppio cieco
5. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 settembre;12 Suppl 2:197-202. Sul significato del magnesio nello stress fisico estremo. Golf SW1, Bender S, Grüttner J..
6. Magnes Res. 2008 dic;21(4):218-23. Efficacia e sicurezza dell'integrazione orale di magnesio nel trattamento della depressione negli anziani con diabete di tipo 2: uno studio randomizzato equivalente. Barragán-Rodríguez L1, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.
7. Eur J Clin Nutr. 2007 gennaio;61(1):54-60. Epub 2006 21 giugno. Supplementazione orale di magnesio nei bambini asmatici: uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Gontijo-Amaral C1, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD.